Top 10 des exercices pour prendre du muscles

Pour prendre de la masse musculaire de manière efficace, les données scientifiques convergent vers une base d’exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, tractions, presses) complétés par quelques mouvements d’isolation bien choisis, avec un volume d’entraînement suffisant (environ 10–20 séries par groupe musculaire et par semaine) et une progression régulière des poids.

Principes scientifiques pour une prise de masse efficace

Les exercices polyarticulaires (exercices de musculation qui mobilisent plusieurs articulations et un large groupe musculaire) génèrent une forte tension mécanique et un stress métabolique importants, deux moteurs majeurs de l’hypertrophie musculaire. Ils permettent de travailler tout le corps, d’augmenter l masse musculaire globale et la force avec une excellente dépense calorique par minute de séance, ce qui optimise le développement musculaire pour un temps limité.

Les revues systématiques montrent qu’un mélange d’exercices polyarticulaires et d’exercices d’isolation (curl biceps, extension triceps, élévations latérales, crunch, etc.) est idéal pour cibler chaque groupe musculaire de manière complète, tout en restant efficient pour la prise de masse. Les recommandations modernes suggèrent, pour chaque groupe musculaire, un volume de 10 à 20 séries par semaine, réalisé en 2 à 3 séances, avec une intensité d’environ 70–85% de la charge maximale (1RM), soit en pratique 6 à 12 répétitions par série en gardant 1 à 3 répétitions en réserve.

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Top 10 des exercices pour prendre du muscle (corps entier)

Ci‑dessous, 10 exercices de base qui reviennent constamment dans les guides de musculation fondés sur les preuves pour le développement musculaire global.

1. Squat arrière (back squat)

Le squat avec barre est l’un des meilleurs exercices polyarticulaires pour la prise de masse au bas du corps, ciblant quadriceps, fessiers, ischios, sangle abdominale et bas du dos en un seul mouvement. Il améliore la force de tout le bas du corps et la posture en vous obligeant à garder le dos droit, la poitrine ouverte et une bonne stabilité de hanche pendant le mouvement.

• Position de départ : barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), pieds à largeur d’épaule, pointe légèrement ouverte, sangle abdominale engagée, regard droit devant, posture neutre du dos.

• Mouvement : abaissez votre corps en poussant les hanches vers l’arrière, genoux en ligne avec les pieds, jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, puis revenez à la position de départ en poussant fort dans le sol.

• Avantages : prise de masse efficace des cuisses et fessiers, amélioration de la force fonctionnelle, haute dépense calorique et gainage dynamique du tronc.

2. Soulevé de terre (deadlift)

Le soulevé de terre est un mouvement de base pour développer la chaîne postérieure : fessiers, ischios, lombaire, haut du dos et avant‑bras. Ce type d’exercice polyarticulaire offre un fort stimulus de croissance musculaire, mais nécessite une technique irréprochable pour réduire le risque de blessure au bas du dos.

• Position de départ : barre proche des tibias, pieds sous la barre, mains à l’extérieur des genoux, dos droit, poitrine sortie, sangle abdominale engagée.

• Mouvement : soulever des poids en poussant dans le sol, hanches et épaules montent ensemble, la barre reste proche des jambes, jusqu’à être debout, hanches en extension complète, puis redescendre en gardant le buste penché avec le dos droit.

• Avantages : renforcement musculaire global, surtout bas du dos, hanche et tronc, amélioration de la force de préhension et de la stabilité.

3. Développé couché (bench press)

Le développé couché est un pilier pour muscler le haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps et l’épaule antérieure. Les études et recommandations de coachs spécialisés en hypertrophie le classent parmi les meilleurs exercices de musculation pour la masse du haut du corps.

• Position de départ : allongé sur un banc, pieds bien à plat au sol, omoplates serrées, légère cambrure naturelle, barre au‑dessus de la poitrine, mains un peu plus larges que les épaules.

• Mouvement : abaissez la barre en contrôlant jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol (poitrine), coudes sous la barre à un angle d’environ 45–60°, puis poussez pour revenir à la position de départ.

• Variantes : développé incliné pour le haut des pectoraux, développé décliné, haltères pour plus d’amplitude.

4. Rowing à la barre (barbell row)

Le rowing à la barre est un exercice polyarticulaire clé pour le dos, la prise de masse du haut du dos, les biceps et la sangle abdominale. En buste penché, il renforce aussi la posture et la stabilité lombaire.

• Position de départ : buste penché à environ 45° avec le sol, dos droit, barre tenue en pronation, main à largeur d’épaule ou un peu plus large, genoux légèrement fléchis.

• Mouvement : tirez la barre vers le bas du ventre ou la taille en gardant les coudes proches du corps, puis redescendez lentement en gardant le dos parallèle au sol.

• Avantages : améliore le volume musculaire du dos, l’épaisseur du tronc, et aide à équilibrer le travail du développé couché pour la santé des épaules.

5. Tractions à la barre fixe (pull‑ups / chin‑ups)

Les tractions sont un excellent exercice au poids de corps pour muscler le haut du dos, le grand dorsal, les biceps et la sangle abdominale. Elles constituent un outil efficace dans tout programme de musculation visant à améliorer le ratio masse/poids corporel.

• Position de départ : suspension à une barre fixe, mains en pronation (tractions) ou supination (chin‑ups), bras tendus, gainage serré, jambes légèrement fléchies.

• Mouvement : tirez jusqu’à ce que le menton soit au‑dessus de la barre, en gardant le buste stable, puis redescendez lentement à la position de départ.

• Variantes : tirage vertical à la machine ou à l’élastique pour les débutants, lest pour les sportifs avancés.

6. Développé militaire (overhead press)

Le développé militaire debout, à la barre ou aux haltères, est l’un des meilleurs exercices pour les épaules et le haut du corps, en renforçant aussi le tronc et la sangle abdominale pour la stabilité.

• Position de départ : barre au niveau des clavicules, pieds à largeur de hanche, sangle abdominale engagée, fessiers contractés, poignets au‑dessus des coudes.

• Mouvement : poussez la barre au‑dessus de la tête jusqu’à bras tendus, puis redescendez en contrôlant jusqu’à la position de départ, en gardant la trajectoire de la barre proche du visage.

• Avantages : augmente la force des épaules, améliore la posture et le renforcement musculaire de la ceinture scapulaire.

7. Fentes / split squat (avant ou bulgare)

Les fentes avant, arrière ou bulgares (pied arrière sur un banc ou une chaise) sont des exercices de jambe très efficaces pour les cuisses, les fessiers et la stabilité de hanche.

• Position de départ : grand pas vers l’avant (ou pied arrière surélevé), tronc droit, mains sur des haltères ou libres.

• Mouvement : fléchissez les genoux jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol, en gardant le buste droit, puis poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.

• Intérêt : idéal pour corriger les déséquilibres droite/gauche, améliorer la stabilité et renforcer le bas du corps dans un mouvement fonctionnel.

8. Presse à cuisses

La presse à cuisses est une alternative plus simple techniquement au squat, adaptée aux débutants ou à ceux qui ont un historique de douleurs de dos, tout en permettant une forte stimulation des quadriceps et fessiers.

• Position de départ : dos plaqué au dossier, pieds à largeur d’épaule sur la plateforme, genoux dans l’axe des orteils.

• Mouvement : fléchissez les genoux en contrôlant la descente, puis poussez la charge en gardant les genoux dans l’axe, sans verrouiller violemment en extension.

• Avantage : permet de charger lourd pour la masse musculaire des cuisses avec moins d’exigence technique que le squat libre.

9. Dips (barres parallèles)

Les dips sont un exercice polyarticulaire au poids du corps pour les pectoraux, les triceps et les épaules.

• Position de départ : mains sur les barres parallèles, bras tendus, épaules abaissées, sangle abdominale engagée, jambes légèrement fléchies.

• Mouvement : abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que les épaules atteignent environ la hauteur des coudes, poitrine légèrement penchée en avant, puis remontez.

• Variantes : dips assistés (machine ou bande), dips lestés pour progresser en charge.

10. Pompes et variantes (push‑ups)

Les pompes sont un exercice simple, sans matériel, idéal en entraînement à domicile pour le renforcement musculaire du haut du corps : pectoraux, triceps, épaules et sangle abdominale.

• Position de départ : position de planche, mains sous les épaules ou légèrement plus large, corps droit de la tête aux talons, sangle abdominale active.

• Mouvement : abaissez votre corps jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, coudes à environ 45° du tronc, puis revenez à la position de départ.

• Variantes : pompes sur les genoux (débutants), pieds surélevés (haut du corps plus sollicité), pompes lestées ou en circuit de haute intensité pour augmenter la charge ou la dépense calorique.

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Méthode d’entraînement : volume, séries, temps et progression

Les guides fondés sur les recherches de Schoenfeld et d’autres auteurs indiquent que le volume d’entraînement (nombre de séries par groupe musculaire) est un facteur clé de la croissance musculaire. Une méta‑analyse récente évoque qu’atteindre au moins 10 séries par groupe musculaire par semaine offre en général de meilleurs gains qu’un volume inférieur, avec un plafond progressif autour de 10–20 séries selon le niveau et la récupération.

• Séries et répétitions : pour l’hypertrophie musculaire, travailler majoritairement entre 6 et 12 répétitions par série, à une intensité d’environ 70–85% de 1RM, avec 2–4 séries par exercice est considéré comme une base efficace.

• Proximité de l’échec : les travaux récents montrent que s’entraîner « proche de l’échec » (laisser 0–3 répétitions en réserve) est suffisant pour maximiser la croissance musculaire, sans nécessité de forcer à l’échec absolu à chaque série, ce qui augmente inutilement la fatigue et le risque de blessure.

• Fréquence : répartir ces séries sur 2 à 3 séances par semaine par groupe musculaire permet de maintenir une bonne qualité d’exécution, une meilleure récupération et une progression plus régulière qu’un seul gros training hebdomadaire.

• Temps de repos : pour les exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, développé couché), des pauses de 2 à 3 minutes entre les séries optimisent la performance et le volume total de travail, tandis que 60–90 secondes peuvent suffire pour des exercices d’isolation ou des circuits plus « cardio ».

La science met également en avant l’importance de progresser progressivement les poids (progressive overload) : augmenter la charge, les répétitions, les séries ou la densité de travail au fil des semaines pour continuer à stimuler les fibres musculaires.

Sécurité, technique correcte et individualisation

Les études comparant exercices polyarticulaires et exercices d’isolation montrent que les deux types peuvent produire une hypertrophie similaire, mais les mouvements polyarticulaires restent plus efficaces pour la masse globale et la force si vous disposez de peu de temps. Cependant, ces exercices imposent une contrainte importante sur les articulations et la colonne vertébrale : une technique correcte, un échauffement adapté et une progression maîtrisée sont indispensables pour éviter les blessures en musculation.

Il est recommandé de :

• Commencer chaque séance par 5–10 minutes de cardio léger et de mobilité, puis quelques séries de préparation avec des charges légères sur les mouvements de base.

• Apprendre les bonnes positions (garder le dos droit, angle de genoux et de hanches adapté, position des poignets et des coudes, largeur de prise) éventuellement accompagné d’un coach sportif ou en consultant un professionnel de santé si vous avez des antécédents.

• Adapter le programme de musculation et le choix des exercices à votre niveau, votre condition physique, votre matériel (salle de sport ou entraînement à domicile, poids du corps ou charges externes) et vos éventuelles douleurs (épaule, genou, lombaire, poignet, etc.).

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Nutrition   

Enfin, pour une prise de masse efficace, l’entraînement doit s’accompagner d’un régime alimentaire adapté (apport calorique supérieur aux besoins, apport en protéines suffisant) et d’une récupération adéquate (sommeil, jours de repos pour permettre la croissance musculaire). Un entraînement régulier, associant ces 10 exercices principaux à une bonne nutrition pour la masse et à une technique maîtrisée, reste aujourd’hui l’une des stratégies les plus solides pour développer la masse musculaire de manière durable et sécuritaire.

Prendre un mass gainer Protéalpes en prise de masse permet d’atteindre plus facilement un excédent calorique utile, indispensable pour construire du muscle. Il apporte des calories concentrées, avec un bon équilibre entre glucides énergétiques et protéines de qualité, sans multiplier les repas lourds. C’est particulièrement pertinent en cas de métabolisme rapide, d’entraînements fréquents ou de difficultés à manger suffisamment. Utilisé intelligemment (souvent autour de l’entraînement), il aide à soutenir la performance et la récupération, tout en gardant une prise de masse plus structurée et contrôlée qu’un simple « manger plus » désorganisé.

Pour en savoir plus : 

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